Gyors és lassú szénhidrátok - táblázat

Gyors és lassú szénhidrátok, a fogyás sarokköve.

Ha megérti, hogy milyen ételeket eszik, akkor mindig tudja, hogy az étrendje mi járul hozzá a fogyáshoz, és éppen ellenkezőleg, mely ételek segítik a súlycsökkentést..

Megpróbáltam különféle forrásokból összegyűjteni alapvető információkat a lassú és gyors szénhidrátokról, ez meglehetősen nehéz feladatnak bizonyult, mivel az információ meglehetősen ellentmondásos, még ugyanazon termékek esetében is.

Miért járulnak hozzá a gyors (egyszerű) szénhidrátok a súlygyarapodáshoz??

Minden nagyon egyszerű, ha nem mélyül be a biokémiába, akkor a gyors szénhidrátok nagyon gyorsan lebontják cukrokká és szinte azonnal belépnek a véráramba, ezáltal növelik a vércukorszintjét.

Ezek a szénhidrátok drámai módon növelik a cukor szintet.

És amint tudod, a cukor hirtelen növekedésével a hasnyálmirigy inzulint termel a cukor felhasználásához, az inzulin felesleges cukrot küld a zsírsejtekhez, és amikor egy magasabb inzulinszint van a vérben, a zsírkészletek pazarlása blokkolódik..

Miután az inzulin felhasználta a vért a cukorból, az ember éhségérzetet érez, és enni akar.

Összefoglalva: ha gyors szénhidrátokat tartalmazó ételeket eszel, akkor a vércukorszint hirtelen ugrik.

Ezért a fogyás esetén az édességet vagy egy sütit tartalmazó snacking ellenjavallt, és még akkor is, ha kalóriát számolt, és kevés lesz, a zsírkészletek nem kerülnek felhasználásra.

Van-e valamilyen előnye??

Gyors szénhidrátok nélkül az ember nem lesz képes élni, és ezeket feltétlenül szükségük van rá.

Mik a szénhidrátok??

Ez végül cukor.

Függetlenül attól, hogy gyorsak vagy lassúak - továbbra is cukrokra bontódnak, csak kevesebb vagy több időbe telik, valamint a test erőforrásaiba is, ha emésztjük és felszívjuk a szénhidrátokat.

Cukor szükséges az agy teljes működéséhez, az idegsejtek a legtöbb cukrot fogyasztják.

Lassú szénhidrátok

Komplex szénhidrátoknak is nevezik őket - hosszabb ideig bomlanak egyszerű cukrokba, mint a gyors cukrok..

Glikogén - a máj glükózsá dolgozza fel.

Ha a megfelelő mennyiségű szénhidrát nem kerül a testbe, ez a termék fehérjékből és zsírokból alakulhat ki..

Ezt az anyagot sertéshúsból, marhahúsból és csirkemájból nyerhetik. A glikogén gazdag az élesztősejtekben, valamint a rákhúsban.

Keményítő - a katalizátoroknak köszönhetően dextrózzá alakul és fenntartja a test szintjét. Ezek az anyagok megtalálhatók a burgonyában, a gabonafélékben és a hüvelyesekben..

Rost - ennek az összetevőnek a 2/3-a áthalad az emésztőrendszeren, és természetesen kilép a testből, "rossz" koleszterint és más káros anyagokat "magával véve". Segíti a belek védelmét a különféle betegségekkel szemben.

Inulin - a fruktóz maradékaiból képződik.

A legtöbb növényben tartalék szénhidrátként működik. Például az inulin megtalálható cikória- és articsóksejtekben.

Ezt az anyagot alkalmazzák a cukorbetegek granulált cukorjának helyettesítésére..

Pektin - stabilizáló termékek szerepet játszik.

Az éretlen gyümölcsök és zöldségek propektint tartalmaznak, amely érett állapotban pektinné alakul.
Komplex szénhidrátok - a vegyületek kiterjedt osztálya, amely magában foglalja a keményítőt, glikogént, rostokat és sok más poliszacharidot.

Fokozatosan engedik a cukrot a vérben, segítve a normális energiaszint fenntartását..

Ennek a terméknek köszönhetően meglehetősen hosszú ideig fennmarad az ételtel való érzés..

Összetett szénhidrátokkal csökkentheti a test számára szükséges kalóriák mennyiségét, ami segít a fogyásban..

Ezen felül a poliszacharidok kiváló tápanyagforrást jelentenek az aktív fizikai aktivitáshoz..
Forrás: http://siladiet.ru/

Hogyan lehet megérteni, melyik szénhidrát gyors és melyik lassú?

Ezekre a célokra a termékek glikémiás indexét használják, további információkért lásd: "A termékek glikémiás indexe"

Gyors szénhidrátok: terméktáblázat

Mik a gyors szénhidrátok? Miért ártalmasak az alakra? Milyen gyors szénhidrátokat nem szabad enni? Minden, amit tudott ezekről a termékekről, + glikémiás index táblázat.

Gyors vagy egyszerű szénhidrátok, minimális mennyiségű szerkezeti elemet tartalmazva. Jellemzőjük, hogy meglepően gyorsan felszívódnak. Ezek általában édes ételek és italok, vagy folyadékban oldódó anyagok..

  • Gyors szénhidrátok - Magas glikémiás indexű élelmiszerek.

Miért rosszak a gyors szénhidrátok??

A komplex szénhidrátoktól eltérően, a gyors szénhidrátokkal pár perc alatt megnövekszik az inzulinszint, azaz szinte azonnal cukrássá alakították. A cukor „felhasználása” érdekében a test szintetizálja az inzulint, ami szükségessé teszi a kalóriák felhasználását a jelenlegi létfontosságú szükségletekhez, vagy egyenesen zsírraktárakba helyezéséhez..

  • Más szavakkal, vagy akár azonnal elhasználja a kalóriát, szó szerint fut, vagy gyűlöletes redők formájában kerül elhelyezésre az oldalán. Nincs harmadik!
  • Ezeket a termékeket csak akkor lehet elfogadni, ha a szénhidrát ablakot erõs edzés után követik. Más esetekben a gyors szénhidrátok fogyasztása nemcsak az alakra, hanem az egész testre is veszélyes..

Nemcsak azzal kockáztat, hogy kövér lesz, hanem rosszul is érzi magát. Hirtelen túlfeszültség, majd az inzulin csepp a testben után az ember fáradtnak, letargikusnak és néha depressziósnak érzi magát..

  • Ilyen étkezés után nem ad erőt és aktivitást, és elég hamarosan újabb éhségrohamot tapasztalhat meg. Az eredmény túladagolás.
  • Rendszeresen fogyasztva a gyors szénhidrátokat, megszakad a glükóz felvétel mechanizmusa. A testnek nincs ideje „feldolgozni” a vércukorszintt, a glükózszint emelkedik, felhalmozódik, és az anyagcseréje romlik.
  • A túlzott cukor- és gyorsszénhidrát-fogyasztás elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet.

Gyors szénhidrátok: Terméklista

Ezeket a termékeket korlátozni kell, vagy egyáltalán ki kell zárni a menüből. Hogyan lehet őket felismerni?

Ezeket meg kell emlékezni vagy el kell menteni a gyors szénhidrátok táblázatában, amelyet készítettünk.

Gyors szénhidrátok. Termék táblázat

Mesélünk minden szénhidrát típusról, valamint óvatossággal a legveszélyesebbekkel szemben.

    2019. május 6

A szénhidrátok fontosak a testünkben. A fő energiát adják az embernek, a vágyat a munkához, a sporthoz. De valamennyien olyan hasznosak??
A szénhidrátokat egyszerű és összetett csoportokra osztják. Ma az egyszerűségekről fogunk beszélni, ezeket más módon „gyorsnak” hívják. Készítsen egy táblázatot a gyors szénhidráttartalmú termékekből is.

Tehát a gyors szénhidrátok magukban foglalják:

  • Fruktóz - megtalálható a gyümölcsökben és édesebb, mint a szacharóz és a glükóz.
  • Szacharóz - megtalálható a cukorrépaban és a cukornádban.
  • Glükóz - a gyümölcsökben, bogyókban, mézben, főtt burgonyában, szőlőben uralkodik.

Gyors szénhidrát áfonya

Glikémiás index

A termék glikémiás indexe (GI) a vércukorszint változását jelzi. Minél magasabb a GI, annál gyorsabban emelkedik a glükózszint, és a test elhelyezi ezt a felesleges zsírt. Ennek elkerülése érdekében meg kell próbálnia megakadályozni a cukor hirtelen emelkedését.

Magas GI-tartalmú élelmiszerek (70–100):

  • Gyors telítettség
  • Könnyen emészthető
  • A gyors gyorsan jön

Közepes (40–70) és alacsony GI (10–40) termékek:

  • Hosszan emésztve
  • Adjon teltségérzetet
  • Nem tárolható zsírboltokban

Az élelmiszerek gyors szénhidrátokkal történő lebontása nem igényel sok időt és energiát, ez a vércukorszint gyors növekedéséhez, az éhség és a súlygyarapodáshoz vezet.

A vércukorszint hirtelen ugrása provokálja az éhség által okozott gyengeséget, ami viszont provokál valami káros étkezését.

A fogyás szakaszában fontos, hogy helyesen készítsen egy napi menüt, és hagyja ki az étrendből a gyors szénhidráttartalmú ételeket..

Ennek ellenére, ha nem sikerül eltávolítani az egyszerű szénhidrátokat, próbálja meg ezeket a termékeket reggel enni, például reggelire. Ebben a napszakban a test sokkal jobban képes felszívni őket, mint este. Ne felejtsd el megnézni az asztalot is..

Gyors szénhidrát liszt termékek

Gyors szénhidrát lista

  • Cukor
  • Tejcsokoládé
  • Liszttermékek (kenyér, édes sütemények, pizza, gombóc stb.)
  • Szénsavas italok, gyümölcslevek
  • Lágy búza tészta
  • Tartósítószerek, lekvárok
  • fehér rizs
  • Jégkrém
  • Édes gyümölcsök (banán, szőlő)
  • Gyorsétterem, chips, kekszet

Ebből a listából az összes „rossz” szénhidrát nagy terhelést jelent a hasnyálmirigyben, hozzájárul a cukorbetegség kialakulásához és zavarja a fogyást..

Lassú szénhidrátok: Karcsúsító termékek listája

A táplálkozási szakemberek szerint a lassú szénhidrátok nagyon jótékony hatással vannak a testre. Ezek hosszú ideig felszívódnak és megadják a szükséges energiát. Megmondjuk Önnek, hogy mi a lassú szénhidrát, és mi az előnye..

Lassú szénhidrátok: mi az

Szénhidrátok - ez a szükséges üzemanyag, amely nélkül testünk nem fog rendesen működni.

De a szénhidrátok eltérnek a szénhidrátoktól. Ha a gyors szénhidrátok azonnal energiával töltenek be minket, de hozzájárulnak a túlsúly megjelenéséhez, akkor a lassúak mindent biztosítanak, és sokáig kielégítik az éhínséget.

Az orvosok 1981 óta használják a „glikémiás index” kifejezést, amely megmutatja, hogy a testünk milyen gyorsan bomlik le és dolgozza fel a glükóztartalmú ételeket glükózsá..

Lassú szénhidráttartalmú élelmiszerek:

  • tegyen minket hosszú ideig;
  • töltse fel a testet és az agyat létfontosságú energiával;
  • hozzájárul az ételek megfelelő emésztéséhez;

Az élelmiszerekben a szénhidrátokat, amelyek glikémiás indexe nem haladja meg az 55-t, lassúnak nevezik.

Az ilyen szénhidrátok táplálják a testet:

Ez az anyag, amelyből a máj glükózt termel. Felnőttkorban a máj legfeljebb 120 g anyagot tartalmaz.

Ha a szénhidrátok nem elegendőek, akkor a test a fehérje- és zsírkészletében találja meg őket..

Glikogént kapunk állati élelmiszerekből, például májból és tenger gyümölcseiből.

Nélkül a test nem tisztul meg a felesleges anyagoktól, és a teljes anyagcserére nem kerül sor..

Sok rost szállít hüvelyeseket és dióféléket..

Szabályozza a vér glükóztartalmát és az anyagcserét számos szövetben..

Az inzulint cikória, hagyma, fokhagyma és articsóka tartalmaz..

A keményítő nem kerülheti el a vércukorszint hirtelen emelkedését.

A gabonafélékben ez sok, például a zab, az árpa, a hajdina és a többi.

Az élelmiszerekben szereplő szénhidrátok létfontosságúak az emberi test számára. És azok az ételek, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak, mindent megadnak nekünk..

Lassú szénhidrátok: élelmiszerlista, táblázat

Sok étel közül választhat, amelyek lassú szénhidrátokat tartalmaznak. Fontos megjegyezni:

  1. A kása, különösen a gabonafélékből, hasznos a test számára, de a gabonafélék kiválasztásakor érdemes elkerülni az őrleményt és a fehér rizst. Gyors szénhidrátokat tartalmaznak..
  2. A bogyók és az édesítetlen gyümölcsök jobbak, mint az édességek és a zsemle..
  3. A teljes kiőrlésű kenyér egészségesebb, mint a fehér.
  4. A durumbúzából készült makaróniok jobb, ha szószok nélkül esznek.
  5. Az egészséges zsírok, például az olívaolaj, valamint a húsból és halból származó fehérje tökéletesen kiegészítik a növényi ételeket lassú szénhidrátokkal.

A táblák választ adnak arra a kérdésre, hogy mely ételek tartalmaznak lassú szénhidrátokat és milyen mennyiségben:

Ne feledje: a szénhidrátoktól nem szabad elhagyni, de a gyors szénhidrátokat helyettesítheti diéta lassúival. Tehát a test több tápanyagot fog kapni, és te - az étel örömét.

A megfelelő szénhidrátok segítenek a fogyásban - a diétás ételek listája

A felesleges tömeg megszabadulásához nem kell teljes mértékben kizárnia a szénhidrátokat a menüből. Elegendő eltávolítani belőle a gyors cukrokat, és hagyni a lassúkat a fogyáshoz szükséges termékek listájából. A nem kívánt centiméterek önmagukban eltűnnek.

Mik a szénhidrátok és hogyan befolyásolják a testet?

A szénhidrátok vagy más szavakkal a cukrok (szacharidok) szerves vegyületek: a lipidekkel és fehérjékkel együtt meghatározzák a termékek tápértékét és kalóriaértékét. Ez egy hatalmas anyagok listája, amelyeket két csoportra lehet osztani:

    Egyszerű (gyors) szénhidrátok. Könnyen oldódnak vízben, gyorsan felszívódnak és glükóz formájában azonnal belépnek a véráramba. Ezért őket gyors hívásoknak is hívják.

Az emberi testben a cukrok a következő fontos funkciókat látják el:

  • a legfontosabb energiaforrás;
  • a durva rost tisztítja a toxinoktól, a toxinoktól, képes eltávolítani még a radionuklidokat is;
  • az élelmi rost serkenti a bél motilitását, biztosítja a székrekedés megelőzését;
  • részt vesz a zsírok, fehérjék, koleszterin metabolizmusának szabályozásában;
  • segít csökkenteni a nyomást;
  • felelős az agy működéséért, a memóriaért;
  • támogatja az izmok, a szív, a máj munkáját;
  • hosszú távú telítettséget biztosítanak;
  • véd a fertőzések behatolása ellen, mivel a gyomorban és a hörgőkben a szénhidrátok is tartalmaznak.

Ezen vegyületek negatív oldala az, hogy ha túlzott dózisban fogyasztják, az emésztésük során felszabaduló kalóriáknak nincs idejük arra, hogy a test a fizikai és szellemi tevékenységekre fordítson időt.

Ennek eredményeként zsírraktárként tárolják őket. Ezenkívül a cukrok, különösen az egyszerű cukrok, meredeken növelik a vér glükózszintjét, ami provokálja a cukorbetegség kialakulását és az ahhoz kapcsolódó összes szövődményt. Ezért az emészthető szénhidrátok nemcsak elrontják az ábrát, hanem súlyosan károsítják az egészséget is.

Milyen szénhidrátokat enni fogyás esetén

A testtömeg csökkentése érdekében fontos a beérkező és elfogyasztott kalóriák egyensúlya. Ezért a diéta során az összetett szénhidrátokat részesítik előnyben, amelyek az emésztés során fokozatosan felszabadítják az energiát.

A test a nap folyamán teljes egészében különféle funkciókra fordítja: fűtés, testmozgás, mentális munka. Ugyanakkor a lassú, szabályos szénhidrátok hosszú ideig telítettséget biztosítanak..

Ha keményítőben, glikogénben, élelmi rostban, pektinben gazdag ételeket fogyaszt, akkor biztosítja az éhezés hiányát több órán keresztül. Ezek az anyagok komplex, lassú cukrok, segítik a fogyást..

A táblázatban a megfelelő szénhidrátok a fogyáshoz:

A szénhidrátmolekulák típusaLeírás
A glikogénGlükózmá alakul. Kapható sertés- és marhahúsban, csirkemájban, élesztőben, rákhúsban.
KeményítőA hasítás során átjut a dextrózba. Burgonya, bab, kukorica és növények (rizs) tartalmaz.
Durva rost (szál)Kapható korpa, káposzta, uborka, paradicsom és egyéb termékek formájában. A durva rost javítja a bél motilitását, javítva ezzel a bélmozgást, a mérgező anyagok, glükóz, zsír, beleértve a koleszterint is eltávolítását.
InzulinFruktóz-molekulákból készül. Aktiválja a telítési központot. Kapható gyümölcsben, cikóriaban, articsókaban. Cukorbetegek esetében a fruktózt üvegekben árusítják, helyettesíti a cukrot.
PektinEz a "test rendezett" tisztítja a toxinokat, beleértve a radionuklidokat, rovarirtókat, nehézfémek sóit, rákkeltő anyagokat és mérgező anyagokat, javítja az emésztőrendszert. Gyümölcsökben és zöldségekben található. A pektintartalom vezetői: citrusfélék, alma, tök, fekete ribizli.

Milyen szénhidrátokat kell eltávolítani a fogyás érdekében

A súlycsökkentés érdekében a legnagyobb ellenség a gyorsan emészthető cukor: glükóz, fruktóz, szacharóz, amelyet jelentős mennyiségben fogyasztanak el. Ezek a lehető leghamarabb felszívódnak, ami a vércukorszint emelkedését okozza. Ez a tulajdonság a glikémiás indexet (GI) tükrözi.

A tiszta glükóz mutatója 100 egység. A gyors szénhidrátokban gazdag ételek indexe kb. 60-70 és magasabb.

Mindenekelőtt ezek mind a legfinomabb édességek (sütemények, édességek, dzsemek), valamint sütemények és prémium lisztből készült kenyér, tiszta cukor.

Szénhidrát naponta

A szacharidok napi normája átlagosan 400 g, és a fő tömegnek komplex vegyületeknek kell lennie. A szénhidrátban gazdag ételeket részesítik előnyben reggel. Akkor testüknek lesz ideje, hogy estig teljes mértékben felhasználja őket, és az alak nem lesz ártalmas.

A férfiak esetében a napi norma 350 g, ha a fő tevékenység mentális. Súlyos fizikai munka esetén az embernek napi 400–450 g szénhidrátot kell fogyasztania.

A nők esetében ez a szám alacsonyabb: 300 g azoknál a nőknél, akik mentális munkát végeznek. A fizikai munka során a nőknek napi 350–400 g-ot kell enniük.

Azok számára, akik fogyni szeretnének, a szénhidrátok adagját 150 grammra kell csökkenteni. A kemény, nem túl hosszú diéta esetén (legfeljebb 2 hét) ezek mennyisége 100 grammra csökken..

Cukor (finomított fehér vagy barna) napi 50 g-ot nem szabad enni, jobb, ha nem haladja meg a 20-30 g-ot. A karcsú alakhoz jobb, ha tartózkodik a fehércukor-tól..

A szénhidrátok feladása veszélyes

Annak ellenére, hogy a szacharidok képezik a fő kalóriaforrást, és gyakran a túlsúly oka, ezeket nem lehet teljes mértékben kizárni az étrendből. A szénhidrátmentes étrend az alábbiakhoz vezet:

  • csökkent koncentráció, rossz agyműködés, gyenge memória;
  • szédülés, migrén, ájulás;
  • fizikai gyengeség, erő elvesztése, rossz teljesítmény;
  • rossz hangulat, annak különbségei, stressz, depresszió;
  • krónikus székrekedés és más emésztési problémák;
  • csökkent étvágy;
  • salak felhalmozódása.

Fontos, hogy a sportolók elegendő cukrot kapjanak az edzés előtt és az azt követő „szénhidrát ablakon”. Ellenkező esetben az izmok nem tudnak teljes mértékben helyreállni az erőfeszítés után..

Hogyan kell kiszámítani

Bármely élelmiszer termék címkéjén mindig fel kell tüntetni a szénhidrátok, fehérjék és zsírok 100 g-ját. Ezért az elfogyasztott cukrok számításához meg kell ismernie az adag tömegét..

De a könnyebb és pontosabb a speciális online számológép segítségével kiszámítani a szénhidrátok, valamint a fehérjék és zsírok személyes normait. Figyelembe veszi a magasságot, a súlyt, valamint a célt (fogyás vagy az izomtömeg növekedése).

Ezen felül számos okostelefon-alkalmazás már elérhető, amelyekben kiterjedt termék-adatbázis található: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Calorie" és mások. Azonnal megmutatják, hány kalóriát és szénhidrátot tartalmaz egy szelet kenyérben vagy adag adagot lé, pite vagy burgonya rakott.

Szénhidrátok az ételekben

A fogyás diéta helyes kialakításához tudnia kell, hogy mely ételek tartalmaznak sok lassú cukrot. Egészséges reggeliként szolgálnak fel..

Összetett szénhidrátok. Karcsúsító termékek listája

A lassú szénhidrátok fő szállítója a növényi eredetű élelmiszerek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyekre az étkezőknek figyelni kell:

  • Zöldségek és zöldek. Nagyon sok rostja van, és a gyümölcsökkel ellentétben nincs gyors cukrok, tehát nyers, főtt vagy párolt formában vannak minden étrendben.
  • Gyümölcsök és bogyók. Vitaminok és ásványi anyagok forrásai, pektin, de édes fajtáik egyszerű cukrokban gazdagok és magas GI-vel rendelkeznek. Ezért előnyben kell részesítenie a savas gyümölcsöket, bogyókat, vagy snackként, de vacsorához nem szabad enni.

A zsírok és az olajok egyáltalán nem tartalmaznak szacharidokat. De ne felejtsük el, hogy kétszer kalóriasak a szénhidrátokhoz képest. A finomítatlan növényi olajok hasznosabbak, kiváló kiegészítők a friss növényi salátákhoz.

Lassú szénhidrátok karcsúsító élelmiszerek listája

Táblázat a különféle ételek szénhidráttartalmáról

Táblázat: Glikémiás termékindex

Kiemelt Videó

Mintamenü a hétre

A fogyáshoz frakcionálisan enni kell, és reggeliznie kell. A cukrokat tartalmazó ételeket reggel vagy ebédel enni kell, a vacsorát pedig fehérjévé kell tenni. Ez biztosítja a fogyást éhség és stressz nélkül. A vacsorát nem szabad késni - 2-3 órával lefekvés előtt.

Itt található a mintamenü a hétre:

NapReggeliFalatozásVacsoraFalatozásVacsora
1Zabliszt és túróKenyér keksz banánnalSült hal és rizs, friss zöldségsalátaSonka szelet, uborkaZöldesaláta, párolt lazac
2Omlett, saláta, ji kenyérTúrós, diófélékPárolt káposzta hússal, zsemleKemény sajt, paradicsomAlacsony zsírtartalmú túró
3Zabliszt banánnal, mézzel vagy csokoládévalPohár joghurtotHúsgombóc levesPohár kefirTenger gyümölcsei saláta
4Hajdina kása, főtt baromfiAszalt gyümölcsökBurgonya csirkemellel, friss zöldségekkelTúróZöldségpörkölt
5Köles kása almával vagy körtévelGyümölcs saláta dióvalKemény tészta darált hússal és mártássalSzeletelt sonka, coleslawFőtt marhahús, zöldes saláta
6Kenyér, sajt, kivi pirítósLisztből készült Alma CharlotteÁrpa kása, sárgarépa salátaZöldségpörköltPárolt mell, káposzta
7Zabliszt, tojásNarancs vagy almaHalászléFehérje omlettAlacsony zsírtartalmú túró

A szervezetnek szacharidokra nem kevésbé van szüksége, mint a fehérjékre. Csak nem mindegyik egyformán hasznos. Ha lassú, összetett szénhidrátokból táplálkozik, és helyesen, optimális mennyiségben használja őket, akkor nem csak a súlyt stabilizálhatja, hanem csökkentheti is..

Lassú és gyors szénhidrátok listája az étrendről

Ha felteszi a kérdést, hogy mely tápanyag a fő energiaforrás, akkor a szénhidrátokra válaszol. A zsírok és fehérjék a test „üzemanyagaként” is működnek, de bizonyos tulajdonságokkal rendelkeznek. A fehérjék és zsírok feldolgozásához szükséges energiának szignifikánsan többet kell költenie, mint a szénhidrátoknál. Nézzük részletesebben a szénhidrátok szerepét az emberi test számára..

A szénhidrátok típusai.

Vannak gyors és lassú szénhidrátok, különbségük az asszimilációs sebességben. Lassúságot kell venni az edzés előtt, így energiát adnak a sport teljes időtartama alatt. Gyors - az edzés befejezése után (30 percen belül).

Ez a minta annak köszönhető, hogy testünknek vissza kell állítania az edzéshez felhasznált forrásokat. Például a glikogént csak a gyors szénhidrátok helyreállítják, a lassúk pedig hosszú ideig felszívódnak, és az izmok nem kapják meg a megfelelő komponenst időben.

Az edzés után egy kis adag gyors szénhidrátot (100-150 gr.) Segít visszaállítani az elhasznált energia és felébreszteni az „éhezést”. Ez az adag elegendő ahhoz, hogy a cukor zsírsá alakulása ne aktiválódjon, és ha étkezés után fehérjékkel telítjük táplálékunkat, akkor a test elkezdi használni a saját tartalékát - a bőr alatti zsírt. Így néz ki az ideális táplálkozás az edzésnapok során..

Gyors szénhidrát termékek.

Van egy lista a sok gyors szénhidráttal rendelkező termékről, azonban nem kell teljes mértékben kizárnia őket az étrendből, mert még a fehérje összetevői között is (sportkiegészítő formájában) van kis mennyiségű szénhidrát. Tehát itt van egy lista a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekről:

  • nagy keményítőtartalmú zöldségek;
  • cukor;
  • liszttermékek (a barna kenyér itt nem vonatkozik);
  • magas cukortartalmú italok.
  1. burgonya ételek (sütés, főzés, krumpli, pörkölés);
  2. levesek, amelyek nem igényelnek hosszú főzést;
  3. gyümölcslevek, szóda- és nem gázitalok, sok cukorral;
  4. édes ízű gyümölcsök (banán, görögdinnye, szőlő);
  5. édesem;
  6. különféle zöldségek (kukoricamag, fehérrépa, zeller (gyökér), sárgarépa);
  7. sütemények és egyéb sütemények (édes tekercsek, fehér vagy szürke lisztből készült kenyér, bagel, rizs keksz, keksz, fánk);
  8. szirupok.

By the way, ezen étkezési lehetőségek glikémiás indexe legalább 69 egység. Ez egy jelentős szint, amely befolyásolja a vér cukor mennyiségét (glükóz).

A lassú szénhidrátok alacsonyabb glikémiás mutatóval rendelkeznek, ami nem annyira befolyásolja a vér glükózmennyiségét. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a gyors szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Például a sült burgonya indexe 95 egység, a fehér lisztből készült kenyér pedig csak 70 egység.

Az alkoholos italok szintén gyors szénhidráttartalmúak. Különösen a sör glikémiás indexe 110 egység..

Azok számára, akik fogyni szeretnének, van egy táblázat:

TermékGlikémiás index
Krumpli80-95
Gyümölcsök63-100
édesem89
Italok, gyümölcslevek65-75
Lisztből készült termékek65-95
Édességek (gofri, süti)75-80
Zöldségek65-100
Étel, amely nem igényel hosszú főzést66-93

Ez az információ lehetővé teszi a navigációt a megfelelő étel kiválasztásával. Csak azt kell szem előtt tartania, hogy az ebben a táblázatban elérhető termék kiválasztásakor figyelembe kell vennie annak glikémiás indexét, ez a bemutatott számjegy-tartományban lesz.

Ajánlott kevésbé gyors szénhidrátok fogyasztása, és csak akkor használja őket, ha szükséges (az edzés végén). Ellenkező esetben a sok gyors szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek hozzájárulnak a túlzott testtömeg megjelenéséhez..

Lassú szénhidráttartalmú termékek listája.

Különleges listák és lehetőségeket tartalmazó táblázatok vannak a lassú szénhidrátokkal rendelkező termékek számára, amelyek hozzájárulnak a fogyáshoz (alacsony glikémiás mutatóval).

Itt található egy részletes lista:

  1. Kapros zöldek, bazsalikom, saláta.
  2. Minden hüvelyes, beleértve a szóját.
  3. Kása gabonából készült. Előnyösek a zabliszt, az árpa és a köles. A manna magas glikémiás mutatóval rendelkezik, ezért jobb, ha nem használja.
  4. Durumbúza tészta.
  5. Alacsony osztályú kenyér.
  6. Kevés fruktózt tartalmazó gyümölcsök (kivi, alma, cseresznye, mandarin). Tudnia kell, hogy a szárított gyümölcsök magasabb (általában 10-15 egység) glikémiás indexet mutatnak, mint a friss társaik. A hőkezelés során ez a szint is magasabb lesz. Ezért jobb gyümölcsöket a szokásos formájukban fogyasztani. A gyümölcslevekből, valamint frissen sajtolt gyümölcslevekből (még akkor is, ha nem adnak hozzá cukrot) a rost hiánya miatt a felső határhoz közeli index mutatkozik.
  7. Bogyók (szilva, cseresznye, áfonya).
  8. Természetes joghurt töltőanyagok nélkül.
  9. gomba.
  10. Dió, csokoládé (a kakaóbab mennyiségének meg kell haladnia a 75% -ot), napraforgómag. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúnak tekinthetők, de a test meglehetősen lassan bomlik le..
  11. Zöldségfélék (hagyma, káposzta, póréhagyma, cukkini, paradicsom, spenót, babérlevél, bors).
  12. Papaya, édesburgonya (édesburgonya), mangó, kukorica, datolyaszilva. Ezeknek az élelmiszereknek a legmagasabb a glikémiás indexe a lassú szénhidrátok között. Ezért ezeket nagyon óvatosan kell használni.

Sok embernek, aki elolvassa a fent leírt információkat, valószínűleg kérdés merül fel:

Jelentősen megváltozik-e a boltokban vásárolt élelmiszerek listája?

Itt megválaszolhatja, hogy minden az adott esettől függ. Nagyon sok fizikai tevékenység után a gyors szénhidrátokat kell igénybe venni. Ellenkező esetben bontás lesz. Ezért ebben a helyzetben olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek magas glikémiás indexe van. Elég gyorsan asszimilálódnak, és pótolják az elveszített erőt. Azon embereknek, akik inaktív életmódot folytatnak, vagy akik meg akarnak szabadulni a túlsúlytól, teljes mértékben el kell távolítaniuk őket, vagy elég erősen csökkenteniük kell ezeket a termékeket, és lassú szénhidrátok alapján kell kialakítaniuk saját étrendjukat. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a végső döntést a kezelő orvosnak és / vagy a táplálkozási orvosnak kell meghoznia. A legjobb, légy egészséges!

Szénhidrátok: mi a különbség a komplex és az egyszerű között?

Ha összehasonlítja a testet egy autóval, akkor a szénhidrátok üzemanyag. Az egyszerű vagy összetett szénhidrátok a szervezetben lebontódnak, és glükózzá alakulnak, amelyet energia előállításához használnak fel. A szénhidrátok nagy energiaforrás, de nem mindegyik hasznos..

Egyszerű szénhidrátok - cukor, amit mindannyian tudtok, fehér kenyér, cukros italok - ezek általában finomított ételek, amelyek mentesek vitaminoktól és más hasznos anyagoktól. Gyors energiát szolgáltatnak a testnek, de gyakorlatilag nem tartalmaznak táplálkozási értéket, ezért "üres kalóriának" hívják. Ezek mind sütemények, sütemények, édességek, szóda és csokoládé..

A gyors szénhidrátok egyszerű cukrot tartalmaznak és gyorsan növelik a vércukorszintjét. Ennek számos egészségügyi problémája van, például a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata.

A komplex szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zabpehely, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek, rosttel, vitaminokkal és ásványi anyagokkal telítettek.

A szénhidrátok fő funkciója az idegrendszer ellátása az üzemanyaggal és az izmok mozgásban tartása. Furcsennek hangzik, de egy rendkívül összetett folyamat, amely szinte minden testrendszert érint..

Ezen felül a szénhidrátok hozzájárulnak a szerotonin - a "jóléti hormon" - termeléséhez. Az agyban történő aktiválás után serkenti az alvást, szabályozza a vérnyomást, szabályozza a hangulatot, az étvágyat és a fájdalomérzékenységet.

A rost az emésztést serkenti. Általában gazdag szénhidráttartalmú élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben. Nem minden szénhidrát azonban rost. Ne felejtsük el finomított cukrokat és keményítőket, amelyek lelassítják az emésztést és káros hatással vannak a mikroflórara..

A rost mellett a szénhidrátok az egészséges ételek egy másik csoportját biztosítják az asztalhoz. Ezek prebiotikumok - emészthetetlen szénhidrátok, amelyek serkentik a baktériumok növekedését és aktivitását a vastagbélben. Ezeknek köszönhetően csökken a vastagbélrák és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, enyhülnek az IBS tünetei..

A szénhidrátoknak egy másik fontos funkciója is van. Az agynak és idegsejtjeinek több energiára van szükségük, mint bármely más szervnél. Nehéz elképzelni, de az agy a szervezet összes glükózjának felét fogyasztja! Ez arra készteti bennünket, hogy amikor a test nem rendelkezik megfelelő mennyiségű glükózzal, ez befolyásolja az agyat és annak funkcióit (gondolkodás, tanulás és memória). De nem feltétlenül ez a helyzet. Vannak alacsony szénhidráttartalmú diéták, amelyek sok egészséges zsírt tartalmaznak, például az omega-3-okat, amelyek fontos szerepet játszanak az agy működésében..

A szénhidrátok számolásának első lépése annak kiderítése, hogy mely ételek tartalmazzák ezeket. Vannak bizonyos nehézségek. Sokan nem értik, hogy a tejben vannak-e szénhidrátok. Azt gondolják, hogy ez fehérje étel..

Összetett és gyors szénhidrát tábla

Itt található az élelmiszerek felsorolása, ahol a legtöbb szénhidrátot találja:

Tejtermékek - tej, joghurt és fagylalt

Gyümölcsök - egész gyümölcsök és gyümölcslevek

Gabonafélék - kenyér, rizs, kekszet és gabonafélék

Hüvelyesek - bab és más növényi fehérjék

Keményítőtartalmú zöldségek - burgonya és kukorica

Édességek - szóda, édességek, sütik és egyéb desszertek

Összetett szénhidráttal rendelkező élelmiszerek felsorolása:

Teljes kiőrlésű gabonák

1. Zabliszt: Egy tál zabliszt egészséges reggeli. Az étkezési rost kiváló forrásaként a zabliszt elősegíti a bélműködést, csökkenti a koleszterinszintet és energiát biztosít az ebéd előtt..

2. Quinoa. Különösen sok alapvető ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a magnéziumot, foszfort, folátot, rézet és vasat. Gazdag fehérjetartalommal, összehasonlítva más növényi termékekkel, és könnyen hozzáadható a salátákhoz.

Gyümölcsök és bogyók

1. Málna: kiváló ízű és képes zöld turmixot édesíteni. Gazdag antioxidáns, ásványi és vitamin összetétele csökkenti az onkológia kockázatát..

2. Kiwi: adagonként több C-vitamint tartalmaz, mint egy narancs. A szilárd zöld pép lehetővé teszi, hogy kivit adjon salátákhoz vagy harapnivalókhoz.
Áfonya: jól esik a zabliszttel, és csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Nagyobb antioxidáns képessége, mint a C vagy E vitamin, hatékonyan harcol a szabad gyökök ellen..

3. Gránátalma: csökkenti a prosztatarák kockázatát. Nagyszerű rostforrás. Különösen gazdag K- és C-vitaminban, valamint nyomelemekben, köztük káliumban, amelyek segítenek a szív működésének szabályozásában..

hüvelyesek

Lencse: Egy csésze főtt lencse körülbelül 16 gramm rostot tartalmaz, ami több, mint az ajánlott napi bevitel 60% -a. Értékes fehérjeforrás, könnyen és gyorsan elkészíthető, tele tápanyagokkal, különösen folsavval, mangánnal és vasával.

Fekete bab: Rostban, vasban és tápanyagokban gazdag. Erős antioxidáns hatással rendelkezik..

Zöld zöldségek

Ezek a zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, és bevonhatók az alacsony szénhidráttartalmú étrendbe..

Káposzta: egy káposzta tálban csak kb. 30 kalória és sok vitamin és ásványi anyag található. Káposztát adhat hozzá salátákhoz vagy turmixokhoz.

Fokhagyma: erősíti az immunrendszert. Allicin nevű vegyületet tartalmaz, amely megkülönböztető illatot ad és hozzájárul a jobb egészséghez..

Hogyan lehet azonosítani a lassú szénhidrátokat?

Az összetett szénhidrátok általában a fehér szénhidrátok színes változata. Például van fehér rizs és barna rizs, fehér kenyér és barna kenyér. A színt a tápanyag-tartalom határozza meg, ezért vásárláskor tanulmányozza a címkéket. Az összetett szénhidrátok valószínűleg kb. 3 gramm vagy több rostot tartalmaznak adagonként.

Vigyázzon az olyan kifejezésekre, mint a teljes kiőrlésű gabona, a teljes kiőrlésű búza. A lassú szénhidrátokat jelölik. Óvakodj a cukorról, amelyet néha fruktóznak, szacharóznak, valamint az ízben végződő közös jeleknek neveznek. A komplex szénhidrátok elveszítik a tápanyagértékét olyan főzési módszerek miatt, mint például a sütés.

Van egy olyan glikémiás index, amely megosztja a szénhidrátokat attól függően, hogy milyen gyorsan alakulnak át energiává és befolyásolják a vércukorszintjét. A lassú szénhidrátok alacsonyabb GI-vel, a gyors szénhidrátok pedig 70-es és annál fiatalabb értékekkel rendelkeznek.

A gyors szénhidráttermékek felsorolása

Édes italok

A sportitalok, a gyümölcslevek és a nektárok, a szóda és az energiaitalok gyors cukrokat tartalmaznak, de hiányoznak zsírok, rost vagy fehérje, amelyek megakadályozzák a cukorkibocsátást. A tiszta víz, az édesítetlen tea vagy a kávé, valamint a frissen facsart gyümölcslevek sokkal egészségesebbek. Kerülje az olyan italokat, amelyek glikémiás indexe legalább 68.

Finomított gabonafélék

A finomított gabonafélék elveszítik a rostot a tisztítás során, és gyorsan szénhidrátokká alakulnak. Például a fehér rizs glikémiás mutatója 87, a francia baguette pedig 95. Az aprított szemeket a reggeli gabonapelyhek elkészítéséhez használják..

Édes ételek, pékáruk és édességek, amelyek kevés tápanyagot és magas kalóriát tartalmaznak. Ezeket az ételeket nagyon finomított gabona- és cukortartalmuk miatt gyors szénhidrátoknak tekintik. Például a fánkhoz hasonló tortákhoz hasonló GI-pontszám 76. A hajdina palacsinta GI-értéke 102.

Feldolgozott termékek

Az ilyen termékek könnyen emészthetők és magas glikémiás mutatóval rendelkeznek. Például a bogyósütemények GI-értéke 90. A burgonyapüré GI-je 85. A csokoládé desszert GI-értéke 115.

Hány szénhidrát szükséges egy nap, amikor lefogy?

1. Ha fiatal, de fizikailag nem aktív

A fogyasztott szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45-65% -át teszik ki. Ha 20 évesnél idősebb és nem sokat mozog, napi 1500-1800 kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz, és a szénhidrát bevitelének 168-292 g-nak kell lennie.

2. Ha gyakorol

Napi 100-150 gramm komplex szénhidrát elegendő lesz. Tehát fenntarthatja a normál súlyát. Napi részaránya:

4-5 adag 5 különböző zöldséget.
4 adag 3 különböző gyümölcsből.
Néhány édesburgonya, hámozott burgonya, köles, zab, rizs stb..

3.Ha szeretne fogyni edzés nélkül

Egyél 50-100 gramm komplex szénhidrátot naponta. Ez segít a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában. Ideális esetben:

4-5 adag 5 különböző zöldséget.
2-3 adag 3 különféle gyümölcsből.
Néhány édesburgonya, hámozott burgonya és barna rizs.

Diéta a könnyen emészthető szénhidrátok korlátozásával a fogyás érdekében

A szénhidrátok körüli spórák nem csökkennek. Egyes táplálkozási szakemberek károsnak tartják őket, mások éppen ellenkezőleg állítják előnyös tulajdonságaikat..

Azonban a könnyen emészthető szénhidrátok korlátozásával rendelkező étrend a leghatékonyabb, és garantálja az eredményt.

Miért van szüksége a testnek szénhidrátokra??

Az emberi test képes szénhidrát előállítására, de mennyisége nem elegendő a normális emberi élethez, tehát ezek többsége élelmezésből származik. Ez az anyag adja a test energiáját.

A szénhidrátok szükségesek a normál működéshez:

  • agy
  • izom
  • belek (megakadályozzák a baktériumok képződését, leküzdik a székrekedést);
  • emésztés (hozzájárul a zsírok felszívódásához).

A tudósok bebizonyították, hogy az összetett szénhidrátok szerepet játszanak a test védelmében. A mukopoliszacharidok lefedik a tüdeket és az orr nyálkahártyáját, így megakadályozzák a por és a vírusok bejutását a testbe.

Könnyen emészthető szénhidrátok magas glikémiás mutatóval rendelkeznek. Emiatt gyorsan cukrássá alakulnak, jelentősen növelve annak koncentrációját.

Ellenőrizni kell az ezt az anyagot tartalmazó termékek fogyasztását, mivel a vér magas glükózszintje veszélyes az emberre.

A testben könnyen emészthető szénhidrátok túlzott mennyisége veszélyezteti a következő betegségek kialakulását:

  • magas vérnyomás (magas vérnyomás);
  • stroke, szívroham és egyéb szív- és érrendszeri betegségek;
  • onkológiában
  • ízületi gyulladás;
  • diabetes mellitus (a sejtek kevésbé érzékenyek az inzulinra);
  • atherosclerosis (koleszterin-plakkok jelennek meg);
  • elhízás (a test elveszíti a cukor felszívódási képességét);
  • csontszú.

A veszélyes betegségek megelőzése érdekében ki kell zárnia vagy minimális mennyiségű gyors szénhidrátot kell hagynia az étrendjében.

Szénhidrátok fajtái és összetétele

A szénhidrátokat a kémiai összetételtől függően egyszerű és komplexekre osztják.

Egyszerű tartalmazza:

  • Monoszacharidok (glükóz, fruktóz, galaktóz). Komplex reakció során vízre és széndioxidra bomlik..
  • Diszacharidok (szacharóz, laktóz, maláta). Két vagy több monoszacharidból áll, amelyeket hidroxilcsoportok kapcsolnak össze.

Az egyszerű szénhidrátok gyorsan felszívódnak a testben, ami káros hatásokhoz vezet..

A komplex szénhidrátok három vagy több egységből állnak.

Ide tartoznak a poliszacharidok:

  • Növényi eredetű (keményítő, rost).
  • Állati eredetű (glikogén).

Az élelmiszer asszimilációs folyamata előtt a bonyolult szénhidrátokat egyszerű komponensekre bontják. Ez energiát és időt igényel..

Könnyen emészthető szénhidrátok listája

Monoszacharidok

CímLeírása hatás
SzőlőcukorSzíntelen, kristályos típusú monoszacharidAmikor behatol a vérbe, táplálékforrássá válik az agy, a máj és az izmok számára
fruktózA legédesebb az összes szénhidrát közülNem vezet túlzott mennyiségű cukorhoz. A glükóznál gyorsabban átalakul glikogénné
galaktózSzabad formában nem fordul elő, a glükóz formájában pedig laktózt képezOxidációja eredményeként a komplex szénhidrátok elégetik a testet, az anyagcserét szabályozják

diszacharidok

CímLeírása hatás
szacharózGyorsan feloldódik. Glükózból és fruktózból áll.Felhalmozódik a testben mint tartalékzsír
laktózTejcukorElősegíti a B-vitaminok, az aszkorbinsav és a kalcium aktívabb asszimilációját
MalátacukorMalátás cukor. Keményítő-bomlás során alakult ki.Könnyen felszívódik a testben, aminosavakkal és B-vitaminokkal telíti, elősegíti az agy számára szükséges energiatermelést

Hol lehet emészthető szénhidrátokat szerezni?

Minden élelmiszer, amelynek indexe meghaladja a 65 egységet, emészthetőnek tekinthető..

Az ilyen típusú szénhidrátok maximális mennyiségét kenyérből, burgonyából, szénsavas és alkoholos italokból, édességekből, süteményekből, mézből, gabonafélékből stb. Lehet beszerezni..

A könnyen emészthető termékek táblázata a kalóriatartalommal

Az alábbi táblázat könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmazó termékeket mutat be:

CímKcal (100 g)
Alkoholos italok33-tól
Kenyér250
Keményítő320
édesem300
Krumpli105
Aszalt gyümölcsök480
Cukor350
Szénsavas italok27
Zabkása105-től
Műzli320
Sütés350
Rizs360

Gyors szénhidráttartalmú étrend

A könnyen emészthető szénhidrátok kivételével vagy korlátozásával rendelkező étrend célja a testsúly csökkentése és a test működésének normalizálása. Egy ilyen étrend során a test energiát kap oxidált zsírokból és aminosavakból..

A könnyen emészthető szénhidrátok kivételével vagy korlátozásával rendelkező étrend célja a testsúly csökkentése és a test működésének normalizálása.

Az inzulinszint fenntartása érdekében a szükséges szénhidrátok mennyiségét 1 g / testtömeg-kg arány alapján kell kiszámítani. Ebben az esetben kívánatos komplex szénhidrátvegyületek fogyasztása..

Az étrend 30 nap, amely után szünetet kell tartani.

A következő ételeket kell bevonni az étrendbe:

  • főtt hús;
  • főtt tojás;
  • zsírtartalmú halfajták;
  • dió
  • túró;
  • barna rizs.

Ezeknek a termékeknek kell lenniük az étrend fő alkotóelemeinek..

1. példa:

  • Reggeli: rántotta, paradicsommal, kávéval vagy teával, cukor nélkül.
  • Snack: saláta, alma, alacsony zsírtartalmú túró (ezeket az összetevőket összekeverve és 1 teáskanál olívaolajjal fűszerezve ízletes ételt fog kapni).
  • Ebéd: 250-300 g főtt csirke, friss uborka és paradicsom.
  • Vacsora: fóliában sült hal.

2. példa:

  • Reggeli: 200 g túró, 0,5 alma, édes tea (kávé).
  • Snack: friss növényi saláta lenmag vagy olívaolaj öntettel.
  • Ebéd: saláta citromlével fűszerezve.
  • Vacsora: zöldségleves.

3. példa:

  • Reggeli: 2 főtt tojás, egy szelet kemény sajt, kávé cukor nélkül.
  • Snack: tenger gyümölcsei, egy pohár frissen facsart grapefruit juice.
  • Ebéd: brokkoli leves, párolt sertéshús.
  • Vacsora: töltött tintahal, joghurt.

Az étkezések között 2-3 órának kell lennie, míg az adagok nem lehetnek nagyok. Füstölt és sült ételek nem engedélyezettek..

A nap folyamán legalább 2 liter tiszta vizet kell inni. 14 nap után gondoskodjon az „ünnepi menüről”. Ezen a napon enni a kívánt ételeket, de ne szabad visszaélni velük.

Glikémiás termékindex

A glikémiás index (GI) a vércukorszint növekedési sebesség mértékegységére vonatkozik. Ez közvetlenül függ a termék szénhidráttartalmától. Minél több van, annál magasabb a glikémiás index.

A tudósok a földrajzi jelzések három típusát azonosították:

  • megnövekedett - több mint 70 egység;
  • közepes - 40-70 egység;
  • alacsony - 10 és 40 egység között.

A könnyen emészthető szénhidrátok megnövekedett GI-vel rendelkeznek. Az ilyen termékek fogyasztása után a vércukorszint elég gyorsan emelkedik. Az alacsony GI-tartalmú ételeket bonyolultnak tekintik, és hosszú ideig telítetik a testet..

A megnövekedett glikémiás index a következő termékcsoportban:

  • alkohol (110);
  • gyorsétterem (100);
  • muffin (90);
  • édességek (85);
  • fehér rizs (80).

Táplálkozást követően csak az alacsony glikémiás indexű termékek menüjét kell elkészíteni. Az ilyen ételek segítik az anyagcserét..

Miért számít a termék kompatibilitása

A kompatibilis termékek hozzájárulnak az ebben az ételben található hasznos nyomelemek teljes asszimilációjához.

Minden terméknek sajátos kémiai összetétele van, amelytől függ az emészthetősége az emberi testben. Az összes terméket gyorsan és lassan emésztjük.

Különböző emésztési sebességű ételek esetén késés a gyors ételek testében.

Ezenkívül minden termékcsoportnak saját környezetére van szüksége a gyomorban. Például a csirkehús esetében savasnak, burgonyapürével pedig lúgosnak kell lennie.

A szénhidráttartalmú ételeket a legjobb zsírokkal, zöldségekkel, gyógynövényekkel kombinálni. Ez a kombináció a test számára biztonságos, és nem vezet az élelmiszer erjedéséhez..

William Haye tudós bebizonyította, hogy míg a fehérjetartalmú ételeket szénhidráttal fogyasztja, az lúgos környezet kölcsönhatásba lép a savakkal, amelynek eredményeként semlegesítik egymást.

Ebben a folyamatban az élelmiszer 40% -a emészthetetlen marad.

Milyen termékeket nem kombinálnak?

Az elkülönített táplálás jelentősen leegyszerűsíti az emberi test munkáját és javítja az egészséget.

A táplálkozási szakemberek az összeférhetetlen termékek több csoportját azonosították:

  1. Magas fehérjetartalmú ételek és liszttermékek.
  2. Növényi és állati eredetű fehérjék.
  3. Sütés és gyümölcs.
  4. Liszt és tejtermékek.
  5. Fehérje és tej.

Így a tea nem kombinálódik a tejjel, mivel a tejben található fehérjék akadályozzák a tea jótékony tulajdonságainak felszívódását.

Kerülje a sajt hússal való kombinálását.

Milyen ételek nem tartalmaznak szénhidrátokat?

A szénhidrátmentes élelmiszerek nem mítosz. Az ilyen ételek valóban léteznek, és a kulcsa a hatékony étrendnek és az egészséges testnek..

Eredeti formájában a hús nem tartalmaz szénhidrátokat. Főzés közben képződnek, szósz vagy fűszerek hozzáadásával. Ugyanez vonatkozik a kolbászra. Vásárlás előtt alaposan tanulmányozza az összetételt.

Azon termékek listája, amelyek nem tartalmaznak energiaforrást:

  • csirke, marhahús, szarvasmarha, sertés, kacsa;
  • garnélarák, osztriga, kagyló, rákok;
  • lazac, laposhal, pisztráng, harcsa;
  • vaj, guyer sajt;
  • spenót, retek, uborka, káposzta.
  • halolaj, só.

A szénhidrátok kis mennyiségben megtalálhatók a cukkiniben (7 g), a karfiolban (5 g), a sampinyonban (2 g), a cseresznye paradicsomban (6 g), a zellerben (1 g), a tofuban (3 g)..

Következtetés

A könnyen emészthető szénhidrátok korlátozásával rendelkező étrend nem igényel böjt és készpénz költségeket.

Minden termék közkincs. Egyes esetekben az orvosok ilyen típusú táplálkozást írnak elő a terhes nők és a szívelégtelenségben szenvedők számára.

A korlátozott energiaforrású táplálkozásnak nincs mellékhatása, és azzal nem jár meghibásodás vagy ájulás. Az étrendben az ember könnyedséget és energia-hullámot érez.

További Információk A Cukorbetegség Kockázati Tényezők